讲起瑜珈,许多人Ayen瑜珈是将头放到脚上,照样来个秋千跳绳……事实上,瑜珈并并非多于这些惊险刺激的瑜珈姿势,那时给我们所推荐几组单纯而经典之作的瑜珈姿势,适宜新手每晚练喔
1
树式
屋面俯卧,屈右膝
将右脚放到左小腿表皮
脚踝向外关上,双脚臂向下伸展念诵
维持5-8个吞咽,换一侧
2
幻椅式
屋面俯卧,双腿合二为一与髋同宽
增压,双脚向下举过高高,伸展变长侧腰
吹气屈髋低头,觉得像趴在两把桌子上
小腿根向后推,脚踝尽可能千万别少于双脚
3
英雄三式
屋面俯卧,双腿合二为一约小于一腿长
转右脚90°,右脚微蕨盲,右脚跟射向左外阴部
增压胸骨伸展向下,双脚侧平举
吹气屈右膝,大小腿90°,起身看左手掌心
维持5-8个吞咽,换一侧
4
英雄一式
屋面瑜珈培训俯卧,双腿合二为一约一腿长
双脚扶髋,转脚转身向右,
增压伸展胸骨,双脚向下举过高高
吹气,蹬住左腿不动,屈右膝向下
维持5-8个吞咽,换一侧
5
猫牛式
跪立在垫面上,双膝关上与髋同宽
双脚关上与肩同宽,小腿脚背贴地
增压抬头挺胸,吹气含胸拱背
注意一节一节的伸展胸骨
配合吞咽,动态练5-8组
6
下犬式
俯卧在垫面上,双脚放到胸腔的两侧
双腿关上与髋同宽,吹气抬髋部向下
伸直双腿,伸展胸骨,伸直肩膀
维持5-8个吞咽
7
平板支撑
俯卧在垫子上,双脚在胸腔两侧,掌心朝前
双脚回勾,脚后跟向后蹬,小腿肌肉收紧
双脚撑地,身体向下,慢慢的伸直肩膀
头部、肩部、髋部和脚踝维持在同一平面
收紧腹部,眼睛看向地面,维持均匀吞咽
8
简易船式
坐立在垫面瑜珈培训上,屈双膝靠近臀部
双脚放于臀部后侧,手撑地立直胸骨
慢慢的抬双腿向下,小腿与地面平行
双脚前平举,稳定身体平衡
维持5-8个吞咽
9
坐立前屈
手杖式坐立在垫面上,双腿并拢
增压伸展胸骨,吹气直背向前向下
双脚握住前脚掌,也可以借助伸展带
维持5-8个吞咽,拉伸小腿后侧
10
挺尸式
坐立在垫子上,屈双膝
双脚抱住小腿后侧,慢慢躺下
手放身体两侧,掌心朝上
慢慢将双腿伸直,双脚自然外展
闭上双眼,全身放松,冥想5-10分钟
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【注意事项】
1.饭后1小时再进行练,练前,先排出大小便,以免腹部感到不适。
2.练后1小时就可以正常饮食。
3.运动过程中要适当补水,一般每15—20分钟可以补充100毫升水。
4.练时衣着需宽松、舒适,吸汗、具有透气性。
5.练过程中无需强求,根据身体的情况适当调整习练强度。
6.感冒、严重疲惫者不宜练。
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