讲起瑜珈，许多人Ayen瑜珈是将头放到脚上，照样来个秋千跳绳……事实上，瑜珈并并非多于这些惊险刺激的瑜珈姿势，那时给我们所推荐几组单纯而经典之作的瑜珈姿势，适宜新手每晚练喔

1

树式

屋面俯卧，屈右膝

将右脚放到左小腿表皮

脚踝向外关上，双脚臂向下伸展念诵

维持5-8个吞咽，换一侧

2

幻椅式

屋面俯卧，双腿合二为一与髋同宽

增压，双脚向下举过高高，伸展变长侧腰

吹气屈髋低头，觉得像趴在两把桌子上

小腿根向后推，脚踝尽可能千万别少于双脚

3

英雄三式

屋面俯卧，双腿合二为一约小于一腿长

转右脚90°，右脚微蕨盲，右脚跟射向左外阴部

增压胸骨伸展向下，双脚侧平举

吹气屈右膝，大小腿90°，起身看左手掌心

维持5-8个吞咽，换一侧

4

英雄一式

屋面瑜珈培训俯卧，双腿合二为一约一腿长

双脚扶髋，转脚转身向右，

增压伸展胸骨，双脚向下举过高高

吹气，蹬住左腿不动，屈右膝向下

维持5-8个吞咽，换一侧

5

猫牛式

跪立在垫面上，双膝关上与髋同宽

双脚关上与肩同宽，小腿脚背贴地

增压抬头挺胸，吹气含胸拱背

注意一节一节的伸展胸骨

配合吞咽，动态练5-8组

6

下犬式

俯卧在垫面上，双脚放到胸腔的两侧

双腿关上与髋同宽，吹气抬髋部向下

伸直双腿，伸展胸骨，伸直肩膀

维持5-8个吞咽

7

平板支撑

俯卧在垫子上，双脚在胸腔两侧，掌心朝前

双脚回勾，脚后跟向后蹬，小腿肌肉收紧

双脚撑地，身体向下，慢慢的伸直肩膀

头部、肩部、髋部和脚踝维持在同一平面

收紧腹部，眼睛看向地面，维持均匀吞咽

8

简易船式

坐立在垫面瑜珈培训上，屈双膝靠近臀部

双脚放于臀部后侧，手撑地立直胸骨

慢慢的抬双腿向下，小腿与地面平行

双脚前平举，稳定身体平衡

维持5-8个吞咽

9

坐立前屈

手杖式坐立在垫面上，双腿并拢

增压伸展胸骨，吹气直背向前向下

双脚握住前脚掌，也可以借助伸展带

维持5-8个吞咽，拉伸小腿后侧

10

挺尸式

坐立在垫子上，屈双膝

双脚抱住小腿后侧，慢慢躺下

手放身体两侧，掌心朝上

慢慢将双腿伸直，双脚自然外展

闭上双眼，全身放松，冥想5-10分钟

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【注意事项】

1.饭后1小时再进行练，练前，先排出大小便，以免腹部感到不适。

2.练后1小时就可以正常饮食。

3.运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。

4.练时衣着需宽松、舒适，吸汗、具有透气性。

5.练过程中无需强求，根据身体的情况适当调整习练强度。

6.感冒、严重疲惫者不宜练。

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