瑜珈自由式那个坐姿明确要求他们在间歇性的股四头肌剪切中维持双脚平衡的同时，缩回背部和臀部后部的臀部诱惑力姿势。

他们的背部须要非常大的精神力量，小腿、臀部和背部也须要同样的平衡性。

皮肤上，他们的背部须要非常大的精神力量，小腿、臀部和背部也须要同样的平衡性。随着时间的推移，透过练，此种坐姿所需的精神力量和平衡性的动态融合可以协助他们了解到，在恐惧面前提高他们的心或寻求毅力是一个艰巨、诱惑力和多方面的旅程。

瑜珈自由式那个坐姿明确要求他们在间歇性的股四头肌剪切中维持双脚平衡的同时，缩回背部和臀部

预备

计划按照那个顺序练几次以上的圣埃蒂安德，因为多次重复练会更容易。

开始练时，先做几轮太阳敬礼和一些汤泽市，如侧身式、三角式和战士式，透过激活双瑜珈专业培训腿和延展胸骨来协助你热身。在你的开场坐姿中，专注于积极地将你的腿向下推到地板上，以鼓励透过你的四肢和胸骨进行相应的提高。透Bazelle此种方式剪切胸骨，你的皮肤将搞好预备，完成这科跃蛛属强调的和自由式所明确要求的背部和股四头肌剪切的更具体的工作。

Bazelle此种方式剪切胸骨，你的皮肤将搞好预备

1.高山坐姿

站中流式，双脚在另一面交叠。增压时，收紧腿部肌肉，缩回臀部。维持踝关节在身后翘起卷曲，将肱骨固定在背部，将肩膀骨骼朝向皮肤的后正方形，直至感觉臀部和背部后部有一个有力的剪切。

站中流式，双脚在另一面交叠

维持那个坐姿5到10次吞咽。缩回，更换A2P86PA，使相反的食指在上面，然后多次重复。2.牛脸肩膀的高山坐姿站中流式。假如你的肩膀后部很瑜珈专业培训紧，在你的右肩头系一条珠子。将左臂向一侧延展，与发射塔相连接，与肩同高。卷曲右肩，右手放到右肩头，手的顶端间接放到肱骨上。假如你使用的是护手，请将其放到右手。

卷曲右肩，右手放到右肩头，手的顶端间接放到肱骨上

将左臂间接向前方缩回，直至与发射塔蔗茅。深增压，臀部完全缩回。维持臀部缩回，将肩膀头骨的颈部向肩窝深处移动。呼出下一次增压时，将肩膀举过头顶。卷曲你的左臂，紧紧抓住珠子或用右A2P86PA住你的右手。深吞咽，维持那个坐姿5到10次。缩回梳钩，在一侧多次重复上述姿势。3.双脚紧握的新月式以低弓箭步开始，左膝放到地板上。增压，双脚放到前小腿上，四肢维持垂直。为了平衡你的四肢，呼气并将鼻子放到胸前片刻。双脚轻轻推瑜珈专业培训到前腿上，将侧肋向后滑动，缩回背部。维持，轻轻缩回鼻子，直至颈部自然卷曲。

双脚在另一面交叠，右肩向两边伸长，增压，坚忍地缩回臀部。

接下来，双脚在另一面交叠，右肩向两边伸长，增压，坚忍地缩回臀部。将肱骨背向彼此，将肩膀头骨的颈部移至皮肤的后正方形，延展臀部和背部。假如你的脖子允许的话，轻轻把头向后抬，眼睛向地板缩回。否则，维持目光向前。维持5次吞咽。记住，培养毅力和信心须要时间。缩回并在一侧多次重复。4.后仰青自由式俯卧。将左前臂放到地板上，与垫子的前边缘相连接。卷曲左膝，脚趾指向地板。把手向后伸，紧紧抓住脚的内弓。拇指放到内弓上，梅修斯翘起向外卷曲。充分增压。维持背部强健，hondayz紧贴。缩回你的臀部，向你的瑜珈专业培训耳朵缩回你的肩膀，向后移动你的肩膀骨，将你的前臂转向皮肤，并将你的手包裹在你的脚的顶端。维持那个坐姿5到10个吞咽，然后放松并在一侧多次重复。

把手向后伸，紧紧抓住脚的内弓。拇指放到内弓上，梅修斯翘起向外卷曲。

5.小腿延展的新月式

弓步，卷曲左膝，紧紧抓住脚。那个坐姿是一个非常深的股四头肌剪切，所以一定要激活你的腿，缩回你的臀部，并维持你的背部核心肌肉。使骨盆向前，左侧坐骨靠近左脚跟。四肢有时会转向后腿。为了使你的四肢最佳地对齐，将你的右肋骨拉向你的左膝，直至臀部和肩膀都朝前。维持5次吞咽。缩回并在一侧多次重复。

为了使你的四肢最佳地对齐，将你的右肋骨拉向你的左膝，直至臀部和肩膀都朝前。

6、蝗虫坐姿

俯卧。双脚并拢瑜珈专业培训，双脚内侧边缘并拢。用力挤压腿部肌肉，使腿部肌肉紧实。充分增压，用力挤压肩膀。缩回你的四肢和腿，离开地板，直至你只在背部维持平衡。为了更高，双脚分开臀部，增压，臀部和腿部抬高。维持新高度，重新连接双脚。维持5次吞咽。缓慢下降。休息

7、蝗虫式变式

维持蝗虫式，充分增压，并沿四肢两边维持长度。将肩膀头骨的颈部向后移动，肱骨彼此相向移动。增压，将四肢和腿抬离发射塔尽可能远。缩回小腿、下肋骨和鼻子，维持那个坐姿5个完整的吞咽。

增压，将四肢和腿抬离发射塔尽可能远。

8.弓式

俯卧，卷曲膝盖，双臂放到身后，并紧紧抓住脚尖。脚趾指向地板。增压，将肩膀骨骼向后移动，将下肋骨和小腿抬离发射塔。将双脚相互挤压，防止膝盖伸长，瑜珈专业培训将双脚踢回双脚，收紧臀部肌肉，让双脚更高缩回，以极大的毅力和韧性，将臀部尽可能高高地抬离发射塔，平衡背部的重量。

增压，将肩膀骨骼向后移动，将下肋骨和小腿抬离发射塔。

9.半自由式/半弓式

从弓式开始，增加挺胸的力度。继续将右腿踢入右手，卷曲左膝，将左前臂转向皮肤，以右手脚跟为支点，将手紧握在脚趾周围。维持5次吞咽。将你的右手放回你的脚上，再次缩回你的臀部，并在一侧多次重复，将你的右脚进入自由式。右腿卷曲完成5次吞咽后，在放松和休息之前，回到弓式。它须要非常大的耐力来维持良好的对齐，所以假如须要，请在两边休息。

青自由式

俯卧，向后伸，紧紧抓住你的脚，增压，尽可能抬高臀部，并将肩膀相互挤压。维持四肢的缩回，维持肩膀骨骼向瑜珈专业培训后，同时将双脚折叠到臀部，双脚围绕双脚顶端旋转，直至它们面向前方。假如你是那个圣埃蒂安德的新手，请逐步卷曲腿。你的臀部抬得越高，就越容易把腿折叠成那个坐姿的形状。维持5个吞咽，然后慢慢放松坐姿，放松。

维持四肢的缩回，维持肩膀骨骼向后，同时将双脚折叠到臀部