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发布者:小秘书 时间:2023-02-22

果你时常去上瑜珈课,你会辨认出许多姿势都是多次重复地练。但你晓得吗,只不过瑜珈有许多种不同圣埃蒂安德,尽管你不一定会认识到大部份门派,但你却是能去练的。上面是一名专精瑜珈指导老师得出的许多新圣埃蒂安德,他们能跟著练呵呵。

1.后仰下犬式

促进作用于:手臂,腹部,侧胸肌,胸部和脚部内收肌。

A 先做下犬式,把两条腿松开,摆到皮肤的前方,并终端到另一侧。要维持双手前倾,手臂和皮肤维持两条直角。

B 把松开的腿卸下再提出诉讼,多次重复姿势3-6次,做婴孩式歇息,随即冲顶。

2.俯卧扭转颓势

促进作用于:脊柱,腹部剪切,胸部,腹部和收缩腹腔。提升吸收机能并协助减轻腹部痉挛。

A 在胸部上方放几块瑜珈砖,维持手臂和小腿关上,提升脊柱。更要维持鼻子和腹腔对瑜珈专精培训齐,增压时剪切脊柱。

B 转为左边,使左手放到胸部右侧,左手放到左腿上。吞咽时,轻轻地旋转皮肤,维持数次吞咽后,冲顶。

3.一半的牛面式伸展

促进作用于:脊柱,腹部剪切,胸部,腿跟腱和侧体剪切

A 在胸部上方放几块瑜珈砖,两条腿前倾,另一只脚交叉到其上方,脚跟和地面接触。双手往前前倾并着地,不要弯曲脊柱。这个姿势为了剪切脊柱而不是要折叠整个皮肤,维持姿势在几个吞咽后,冲顶。

4.躺位抓脚剪切

促进作用于:胸肌,重心平衡

A 躺卧,然后两条腿弯曲放到垫子上,另两条腿松开。双手拿着瑜珈砖,松开双手使头部和腹部离开地面,有助于练胸肌。

B 把头放回地面上,降低手臂,多次重复姿势3-10次后冲顶。

6.阿南达式

促进作用于:胸肌,重心瑜珈专精培训平衡,腹部,内收肌和脚跟腱

A 侧躺后,松开两条腿,并用手抓住大脚趾,另外一只手托住头,向头部方向剪切。维持颈部前倾,多次重复几个吞咽后冲顶。

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7.山鹑式

促进作用于:侧身,脚部,手臂及腹部肌肉。剪切四头肌,关上腹腔。

A 侧身,然后用手臂和两条腿支撑起皮肤,维持胸部提出诉讼,视线向下,脚底的力量集中在脚趾。

B 另两条腿曲膝,用手拉住大脚趾,往腹部方向剪切,维持几个吞咽后,冲顶。

8.倾斜蜥蜴式

促进作用于:腹股沟、髋屈肌、大腿后侧

A 皮肤向前折叠,前膝与脚踝对齐,然后压低后膝盖紧贴瑜珈垫,脚趾伸长到瑜珈垫边缘。

B 把前腿伸到皮肤外侧,维持屈膝,一只手往前,剪切腰部,维持几个呼瑜珈专精培训吸后,冲顶。

9.支撑抬腿

促进作用于:胸肌,腹部及脚部

A 躺下,腹部紧贴瑜珈垫,手关上放到头部前方,抬腿45度并维持皮肤前倾。多次重复该姿势3-10次。

10.后仰斜板式

促进作用于:手臂,腹部及脚部

A 先做斜板式,把手肘窝相对,手腕和腹部向前,腿后退一步(约10-15厘米),维持胸部升高。

B 向上松开两条腿,屈膝90度。从上方腿的脚跟和大腿后侧发力松开皮肤,延展到头顶,维持几分钟后冲顶。

11.腹部扭转颓势

促进作用于:胸肌,手臂,腹部和大腿内侧

A 躺下并放几块毯子在胸部上方。张开双手使皮肤呈“T”字型,手心向上,把小腿抬高与地面平行。

B 维持双腿抬高,膝盖移向左手手肘,悬停在地面上方。维持肩胛骨在地面上,手臂用力下压,瑜珈专精培训回正,多次重复姿势3-6次后冲顶。

12.X扭动式

促进作用于:胸肌,手臂及腹部

A 平躺后,手臂呈“V”字形关上,掌心朝上。左腿紧绷向左交叉放到地面,并与左腿垂直,剪切左腿,头部向右转。维持鼻子与地面垂直,与脊柱对齐。维持几个吞咽后,冲顶。

快来试试你能不能做到~

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