瑜珈T8100讲义分亨：10个此基础圣埃蒂安德的锻炼皮肤足部，练方式及关键点

1、锐角式

主要就锻炼皮肤足部：阔Caura和斜方肌，小腿前部关节。

练方式：

双腿前倾或双腿合二为一与脊椎南埃尔普，

增压伸展胸骨，

吹气皮肤旋前到90度

维持。

关键点：挺胸，背部关节缩紧；维持背部在两条直角，千万别塌腰翘臀；胸骨向高高的路径伸展，手臂避开嘴巴千万别嗔怒。

2、吹树式

主要就锻炼皮肤足部：背部、侧腰、手臂

练方式：

双腿合二为一比脊椎稍短，

增压伸展胸骨，与此同时抬右手向上举过高高

吹气左手臂助推皮肤向右骨关节炎，

维持5~8组吞咽。

增压手臂助推上半身回弹吹气受制练。

关键点：双腿光滑双脚，不光是到皮肤骨关节炎时；千万别顶髋，始终维持踝关节得体；千万别以抬升侧腰为付出崇尚骨关节炎振幅。

3、桥式

主要就锻瑜珈培训炼足部：背部、臀部、背部、小腿前部和小腿后。

练方式：

双腿合二为一与肩南埃尔普，

屈膝，脚掌踩地，

双手放在皮肤下方，掌心朝下。

增压抬臀部向上，维持2组吞咽。

再次吹气落下。

关键点：桥式的过程中，头颈千万别转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组吞咽把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要就锻炼皮肤足部：腿部关节，相比腿部关节莲花坐更多的锻炼皮肤髋关节，膝关节和踝关节的灵活性

练方式：

坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然

曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双腿脚掌分别放于双小腿前部根部

关键点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再受制练。千万别强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要就锻炼皮肤部分：拉伸小腿前部。灵活膝关节和脚踝。

练方式：

跪在垫子上

双膝并瑜珈培训拢，双腿掌向两侧打开，

用手向外拨开小腿关节，臀部坐到双腿中间

关键点：图片中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个路径伸展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖

6、战立旋前

主要就锻炼皮肤足部：腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练方式：

双腿前倾或者双腿与脊椎南埃尔普站立。

增压曲膝下蹲，让背部贴小腿。

吹气皮肤旋前与此同时伸直膝盖，把臀部抬到最高。

维持5~8组吞咽。

关键点：我们平时在做站立旋前时，是双腿伸直，然后伸展再旋前。这儿是先曲膝再旋前。两种方式都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种方式瑜珈培训更安全，因为先曲膝再旋前减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万千万别急着双手让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要就锻炼皮肤足部：背部、背部

练方式：

坐在垫子，

曲双膝，双手在臀部后方撑地，

背部微后倾，但注意维持千万别弯腰拱背

增压，与此同时抬双腿双手向上，脚背绷直。

吹气维持。

关键点：不管是在准备阶段还是在维持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万千万别把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领胸骨向斜上方伸展，千万别弯腰拱背也千万别嗔怒。

图片中是用双手扶住双小腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练，因为这样很容易用背部力量和头瑜珈培训颈的力量来代替背部的力量，从而达不到锻炼皮肤核心的目的，初学者在这儿如果背部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要就锻炼皮肤足部：整个皮肤后表链、双腿

练方式：

山式站在垫子上，

增压双手向上举过高高，掌心相对

吹气手臂助推皮肤前倾，与此同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个皮肤呈两条直角。

关键点：战三是个平衡和力量兼备的圣埃蒂安德。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练；注意下方支撑腿千万别超伸；上方腿千万别翻髋，

9、坐角旋前

主要就锻炼皮肤足部：拉伸双腿内侧，

练方式：

坐在垫子上，双腿向两侧打开到最大，脚尖回勾。

增压伸展胸骨，

吹气皮肤旋前到自己的位置。

关键点：这个圣埃蒂安德主要就是拉伸小腿内侧和锻炼皮肤髋关节的旋前能力。脚尖一定瑜珈培训要回尖，脚尖回勾可以启动腿部关节力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的路径，膝盖也对着天花板的路径；努力让小腿关节外旋

10，半月式

主要就锻炼皮肤：双腿、背部、手臂

练方式：

左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，右手自然放皮肤左侧，

增压伸直右膝，与此同时抬左脚向上，脚尖回勾

初学者也可以在这儿维持。

有能力的继续下一步

再次吹气时，右手向上伸展，转动皮肤使皮肤在一个平面，眼睛看向右手的路径。