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1、屋面

• 双腿前倾黑唇，股骨颈上提，腿缩紧

•提腹腔，展肩向后，肩膀前倾向下伸展

•前部，皮肤每边两条直角

2、树式

•曲左膝，手紧紧抓住右膝盖放至左小腿下端

•右脚掌黑白相间，右腿前倾

•双脚刘栋平双肋，向下，掌心合十

•反侧多次重复

3、上犬式

•俯卧，手掌放在腹腔两侧，手肘內夹

•吸气，肩膀向下推地，腹腔抬起

•脚背压地，使腿部抬离地面

4、下犬式

•俯卧

•手放在腹腔两侧，脚尖回勾

•吸气，坐骨上提，皮肤后推，脚后跟向下踩

•肩膀，腿前倾

5、新月式

•下犬式准备

•右腿向前迈到双脚中间，左膝脚背贴地

•肩膀瑜珈培训刘栋平上举到头顶，上半身后弯

•反侧多次重复

6、三角式

•双腿打开一腿长，肩膀体侧双肋

•左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓

•呼气，皮肤向右向下，右手撑地，两肩膀两条直角

•转头向下，反侧多次重复

7、战士一式

•双腿打开一腿长，肩膀上举

•转角转身向右，沉髋曲膝

•前倾膝盖，反侧多次重复

8、战士三式

•战一准备

•皮肤重心向前移，后方腿后抬与地面平行

•前方腿前倾，肩膀，躯干，后方腿与地面平行

•曲左膝，右脚落地回到战一

•反侧多次重复

9、战士二式

•双腿打开一腿长，肩膀体侧双肋

•左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓

•呼气，曲左膝，大小腿90°

•转头向右，反侧多次重复

10、站立前屈

•屋面

•吸气，伸展脊柱，肩膀刘栋平上举

•呼气，从瑜珈培训髋部向下折叠

•保持躯干伸展

11、四柱支撑式

•斜板式准备

•皮肤重心向前，曲手肘，手肘内夹

•脚后跟向后蹬

12、脊柱扭转式

•手杖式准备

•曲左膝，将右脚放在左膝外侧

•吸气，展臂双肋

•呼气，皮肤向右侧扭转，曲左手肘放在左膝上方

•右手掌放在臀部后方

•反侧多次重复

13、舞王式

•屋面

•曲左膝，将皮肤重心放在右脚上

•左手大臂外旋，紧紧抓住左脚膝盖或脚掌

•慢慢抬起右腿，右手向下向后紧紧抓住左脚掌

•反侧多次重复

14、双角式

•屋面，双腿打开约一腿长

•双腿互相平行，双脚放在髋部

•呼气，从髋部向下折叠，指尖轻触地面

•曲手肘，头顶触地，手放在两腿间

•双腿、双脚、头部，在直角上

15、束角式

•手杖式准备

•曲左膝，握住左脚拉向腹股沟

•曲左膝，瑜珈培训握住左脚拉向腹股沟，脚掌心相对

•双脚握住脚尖，坐骨下压，膝盖下压

•保持脊柱立直

16、天鹅式

•下犬式准备

•迈右腿向前一步，屈膝，腿外侧贴地落于双脚间

•手推地直立上半身，反侧多次重复

17、桥式

•仰卧屋面

•曲双膝，双膝分开与髋同宽，脚跟靠向坐骨

•呼气，抬臀向下

•双脚握住脚背或十指交扣于皮肤下方

18、挺尸式

•平躺地面

•双脚放在皮肤两侧，离皮肤稍稍有点距离，掌心朝上

•腰部，肩部尽量贴紧地面

•双腿向前伸展，脚掌自然外展

•闭上眼睛，放松呼吸

对于初学者，不需要一味地追求高难度圣埃蒂安德。圣埃蒂安德是次要，重点是专注呼吸、皮肤的感受，去唤醒沉睡的皮肤。

进阶级圣埃蒂安德，简约而不单纯