流瑜珈的基本上串连姿势去过渡到俯卧和平卧圣埃蒂安德，比如说俯卧前弯或后弯圣埃蒂安德时，他们无须返回屋面俯卧，而要走或跳着跨过双手间，走进木棒式。

要努力做到这一点儿，须要体能训练下半身、四肢和脊椎的下肢。你也能用瑜珈砖，提升皮肤的度。

图一

图一：下面两幅图展现了整座姿势字符串。由下犬式著地，拉高脚部，膨胀膝下肢和背伸上臂（臀大肌和腰方肌），使腹部轻轻地下部。

这一步棋对四肢高过手臂是关键性。这四块下肢能提供更多必要性的动力系统，对这一基本上功极为关键。

等四肢和脊椎提出来，双药芒髓下肢，使双脚跨过双手间，示意图右图。

图二

图二：借助瑜珈砖减少度，要感受到手臂将皮肤双道出来的觉得。

如上所述练武者可能将还须要脚不返回地面，这没什么问题，即使这样也可瑜珈教练证以锻炼出抬起双脚所须要的力量，并最终能将双脚提离地面。

图三

图三：当练武者的手臂慢慢有了支撑四肢的力量后，髋屈肌和腹直肌也开始用力，以抬起双脚。

启动这些下肢以双药芒膝下肢和四肢。同时，膨胀肱三头肌，伸直肘下肢，将手压到地面或是瑜珈砖上。

膨胀下斜方肌使手臂下沉，同时，打直肘部，双手稳稳压在瑜珈垫上，便能将皮肤拉高。

图四

图四：用走或跳的方式进人木棒式。一旦进入这个圣埃蒂安德，主动膨胀股四头肌以伸直膝下肢。双脚脚掌容易内翻。

为避免这姿势，要将足底向外打开，并且踝下肢轻轻地外翻。这能膨胀小腿两侧的腓骨肌。

接着，通过将脚趾拉向四肢，激活趾伸上臂。外翻踝下肢和伸展脚趾这些姿势会打开足底。膨胀胫骨后肌稳定小腿骨，以进瑜珈教练证行平衡。

这一步棋能内翻踝下肢，使足弓更灵活。将注意力移到膝下肢，启动腰肌以双药芒膝下肢。

腰肌也作为腰方肌的协同肌帮助提拉下腹部，并使下腹部微微下部。膨胀肱三头肌，伸直肘下肢，双手下压。膨胀前臂旋前肌将双手食指侧压入垫子，然后将重量均匀分布在手掌上。

最后，吸气的时候，膨胀菱形肌，将肩胛骨拉向皮肤中线，向前打开胸部。然后膨胀胸小肌和前锯肌以提拉和扩展胸腔。

一起学习，做最好的自己