那时给我们如是说《瑜珈A45EI321VD》中，艾弗德巨匠得出的一连串练圣埃蒂安德。艾弗德巨匠在这两本书的第三章里能说给一个全然零此基础刚开始碰触瑜珈的人，从最此基础的圣埃蒂安德到逐渐高阶的练过程制订了详尽的练方案，以及顺利完成那些方案所需要的时间。

那时我给我们如是说的那些练圣埃蒂安德是最此基础的桑泰。假如你是零此基础的人，能在一周内多次重复练下列圣埃蒂安德，直至全然掌控他们，再依照艾弗德巨匠在书中得出的圣埃蒂安德进入第3第4周的练，也相瑜珈学习班当于跟著巨匠的精心安排，渐进的练。

右图，拍自《瑜珈A45EI321VD》

上面我逐个传授那些圣埃蒂安德。

1、屋面

双脚前倾俯卧，双脚前倾，脚踝上提，缩紧胸部，笑著笑著，胸骨向下伸展头部前倾双脚大自然放皮肤两边。

不要把所有的精神力量放到右脚或是四肢处，而让精神力量电荷分布在四肢上

屋面和我们平时说的底下站基本上是一样。

在这个圣埃蒂安德维持5~8组吞咽

2、树式第三式

双脚前倾，关注点移到右脚上。抬右脚向下，左四肢放左小腿外侧，大四肢黑白相间。增压延展胸骨，双脚向下举过高高。吹气维持。5~8组吞咽。返回屋面，受制练

假如你满头大汗，能底下；脚能放到小腿，小腿甚至脚踝上，但不要压脚踝；维持髋端正；双脚假如不能举过高高，也能选择双脚胸前合十。

3、三角瑜珈学习班伸展式

双脚分开约一条腿的距离。左四肢外旋90度，左四肢微内旋髋部正对前方，胸骨立直，找屋面的感觉。增压，双脚体侧平举，掌心向下吹气，手臂带着皮肤向左侧弯。左手抓右脚脚踝，右手向下伸展，两手臂在一条直线上。整个皮肤成一个平面。维持5~8组吞咽。增压手臂带动上身回正，调整双脚受制练。

假如左手够不到脚踝，也能放到小腿或是小腿上，或是如图片中的样子放到瑜珈砖上

4、三角侧伸展式

双脚分开约一条腿的距离右脚外旋90度，右脚微内扣。增压，双脚起侧平举。吹气，弯曲右膝，增压延展胸骨吹气，手臂带动皮肤向左侧弯，左手放左小腿上，右手像高高的方向伸展维持5~8组吞咽。增压，皮肤回正，前倾左腿。吹气受制练。

刚开始瑜珈学习班练，能把左手放到左小腿上；不要挤压侧腰；皮肤不要前倾，在一个平面。

5、战士一式

屋面俯卧，站在垫子的前端。侧右脚向后一大步，整个四肢踩地调整骨盆，让骨盆正对前方。增压，双脚向下举过高高，掌心相对。吹气，前腿弯曲，脚踝在脚踝正上方。维持5~8组吞咽。增压前倾前腿，吹气，后腿向前与前腿前倾，返回屋面受制练

后面的腿很重要，不要松掉；前腿脚踝和四肢在一个方向；不要挺肋骨，上半身维持直立。

6战士二式

站在垫子中间，双脚分开一条腿的距离。右脚外旋90度，右脚微内旋。调整骨盆，让髋端正。（到这儿跟三角式一样）增压，双脚体侧平举，吹气，曲右膝，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。（跟三角侧伸展式前面一样）维持瑜珈学习班5~8组吞咽。增压前倾左腿，受制练。

维持髋部端正，上半身直立；双脚共同承担皮肤重量。

7、加强侧伸展式

屋面俯卧，站在垫子的前端右脚向后一大步，全四肢踩地。增压，双脚向下举过高高，掌心相对（战士一式一样）吹气，手臂带动皮肤向前折叠，双脚放脚两边维持5~8组吞咽。增压皮肤回正，吹气后脚撤回，前脚前倾。受制练。

后面的腿维持前倾；前腿脚踝不要超伸；在自己能力范围内练，维持背部平直，不弯腰弓背。

8、肩倒立第三式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。吹气弯曲脚踝，小腿靠近腹部。再次吹气时，双脚扶住胸部，维持两组吞咽。再次吹气时，抬起背部，使小腿，髋部和整个背部垂直地面。维持两个吞咽。再次吹气时，双脚向下前倾，瑜珈学习班绷直脚背。维持5~8组吞咽。吹气放下双脚双脚。平躺于地面。

颈椎不好的，能省略这个圣埃蒂安德

9、犁式

顺利完成肩倒立第三式双脚向高高的方向伸展，四肢或是脚背点地假如能的话，双脚向体后前倾十指相扣，或是一直维持双脚下背部维持5~8组吞咽。依次返回平躺地面。

同样的颈椎不好的，不要做这个圣埃蒂安德。

10、挺尸式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。双脚前倾，双脚大自然的向外撇开。双脚放皮肤两边，掌心向下。下巴微收，放松面部表情，微微的闭上眼睛。放松全身。

千里之行始于足下，望我们在1~2周内记住那些圣埃蒂安德的名称并且熟练掌控那些圣埃蒂安德的练方法。好的开始是成功的一半。