前两天有好友说他们在练后弯时胳膊正后方不光郁闷。期望讲一讲各式各样圣埃蒂安德中双锯鱼的处置，比如说后弯、下犬式和四角式。那时就来聊聊聊那个难题。

一、延展

双锯鱼的难题主要就是脊椎的难题，脊椎是胸骨的一小部分，他们晓得在瑜珈各式各样类型圣埃蒂安德中胸骨最关键的是延展，在延展的此基础上再旋前、后弯、骨关节炎、扭转颓势。延展是大前提，是此基础，延展为前面的一连串体育运动缔造内部空间，延展缔造的内部空间间接下定决心了前面一连串体育运动的振幅。脊椎也不的值得一提。

二、等距等长延展，“延长的另一面”延展振幅下定决心圣埃蒂安德振幅。

其二胸骨的延展和一连串体育运动是相较等距均衡和等长的。比如说旋前圣埃蒂安德中皮肤前正后方要等距延展，前部的延展振幅下定决心了旋前振幅；后弯中前正后方也是等长延展，正后方的延展振幅下定决心瑜珈总教练证了后弯振幅；骨关节炎圣埃蒂安德中，单侧腰须要等长延展，向右骨关节炎的圣埃蒂安德中，左侧腰的延展振幅下定决心了圣埃蒂安德振幅。换句话说看起来被卷曲、卷曲、骨关节炎好似“延长”的另一面的延展更关键。这另一面的延展振幅下定决心了整座圣埃蒂安德的振幅。脊椎也不值得一提。

三、和颈椎有许多协力的优点。

整条胸骨上，脊椎和颈椎非常像：一方面它们周围没有骨骼支撑保护；另一方面它们的“根基”很牢固，灵活度差。

脊椎下面的胸椎灵活度非常差，颈椎下面的髋关节灵活度也差。这两点下定决心了体育运动中的一些优点：都很脆弱，因为周围没有骨骼框架来保护；都很灵活，因为没有骨骼框架保护，少了约束；很容易成为替罪羊，也是他们说的代偿。想想看髋关节的许多体育运动，由于髋关节很牢固，灵活度不够，腰瑜珈总教练证来代偿。胸椎的许多姿势，胸椎的灵活度不够，脊椎来代偿。

所以脊椎和颈椎有许多相同点：脆弱，灵活，没有外界骨骼保护，容易成为替罪羊。所以在练中脊椎和颈椎的注意事项也有许多相同点：延展、等距延展、不挤压、不强出头、启动肌肉力量做适当保护。

1、骆驼式

骆驼式是后弯姿势，上面分析过脊椎和颈椎很相像，后弯中颈椎最容易最常见的难题是卷曲受力和挤压，脊椎也一样。在后弯中颈椎的处置方法是先充分延展，腰正后方不能延长，脊椎也一样。他们到骆驼式中看一下。

首先在骆驼中先要胸腔上提，就好似后弯中瑜珈总教练证骨盆端正一样。其二要始终保持胳膊正后方的延展。

在胸椎的延长线上，收着下巴，眼睛看胸腔的方向，延长胳膊正后方，慢慢的进入骆驼式，向后弯中腰部一样确保胳膊正后方没有明显卷曲的点，是一个完美的圆润的弧线，在那个过程中，后脑勺胳膊始终是先向上延展，再向后划弧线。在那个此基础上，有能力的人再下巴上抬眼睛向上看。类似于他们在后弯中说的从浅浅的后弯进入深度后弯。

最后肩膀后展下沉，类似于后弯中臀上段向下，释放颈椎内部空间一样。

2、四角式

四角式中脊椎包含了两个运边：当眼睛平视前方时，相当于胸骨在立直状态，当眼睛向上方手指时时，脊椎在扭转颓势。

脊椎是整条胸骨的一小部分，在眼睛看向前方时，首先脊椎应随着整条胸骨做延展，也是他们经常瑜珈总教练证说的脊椎在整条胸骨的延长线上，脊椎带着双锯鱼向远处延展。

但是呢，事实练中许多人忽略了这一点，在圣埃蒂安德中脊椎不在整条胸骨的延长线上，而是会略微向前平推一点。这不仅导致脊椎不在正位，也会导致喉咙紧张大脑紧张。解决方法很简单：整座面部向后平移，不是下巴向回缩，也不是后脑勺向回缩，是整座面部向后平移。额头和下巴应该在一个平面上，垂直地面。这是脊椎立直时的状态。

当眼睛向上看的时候，要在上一步脊椎立直状态的情况下，面部作为一个整体向上转动，脊椎依然在整条胸骨的延长线上，下巴和额头依然在一个平面。

3、下犬式

下犬相较来说比较好处置，对于初学者来说，胳膊正后方自然延展就可以了。

瑜珈总教练证正确，你用瑜珈也可以练出天鹅颈。