​她们晶灵宝志，越单纯的小东西疗效越专业越强悍，但越单纯的小东西，往往又越容易被她们忽视。

像提及此基础圣埃蒂安德，她们常常想到的是俯卧旋前、束角式、下犬式、四角式、英雄系列产品等等，这些都是此基础的，也是被她们经常练的圣埃蒂安德。而今天我给大家所推荐的这10个此基础圣埃蒂安德可以说是瑜珈中10个宝志，却又被她们忽视的此基础圣埃蒂安德。

我想除我，没有人会所推荐给我，即使太单纯，但千万别小瞧她们疗效一点儿也不单纯，或者说的宝志。

我想除我，没有人会所推荐给我，即使太单纯，但千万别小瞧她们疗效一点儿也不单纯，或者说的宝志。

1、屋面

俯卧， 双脚合二为一与脊椎南埃尔普，脚踝脚掌朝著正下方。脚踝上提，双脚缩紧，脊椎得体，手臂后展下陷，鼻子微收，瑜珈总教练证双脚自然卷曲。

那个圣埃蒂安德的必要性不需要我说，她们常说屋面是所有圣埃蒂安德的此基础，但在现实中发现特地去练屋面的人并不多。屋面的出现大多数是作为其他圣埃蒂安德的准备姿势。

2、老佛式

屋面俯卧，增压双脚向下举过高高，手牵手连著，滑动手心向下吹气，沉肩，再次增压时，抬双脚左脚向下吹气，眼睛看后背的路径

一开始你可能看不出后背的路径，就看一下斜下方或者正下方，以保持身体稳定。

那个圣埃蒂安德我专门介绍过，所以众所周知的练出来很单纯疗效却很强悍的圣埃蒂安德。和拳术里面的第一式：双脚托天道脾的姿势很像。我个人的经验是那个圣埃蒂安德对减轻痛经特别有效。每天傍晚出来喝一杯水以后把那个姿势做数次，胃肠道很快就会有反应，在向下动因的时候，你似乎能感瑜珈总教练证觉到水顺著舌头，经过胃像胃肠道的壳状的走线。

3、吹树式

屋面俯卧，增压，双脚向下举过高高吹气，手臂带动身体向右侧弯。增压回正，吹气反路径

最单纯的侧弯姿势，拉伸侧腰，腋窝和手臂，舒展全身。

4、树式

屋面俯卧，重心放到左脚上，抬右脚向下，右脚掌踩左大腿内侧增压，双脚向下举过高高。吹气，沉肩保持保持5~8组呼吸后换腿反侧练

最单纯的单腿平衡姿势，锻炼平衡专注力的同时还可以锻炼臀部力量灵活髋关节。

5、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上增压，抬头挺胸翘头臂吹气，低头拎背卷尾骨

最单纯最佳的脊柱姿势之一。它是整条脊柱的运动，可以释放每一节椎骨之间的空间。同时灵活髋关节和肩关节，打开胸腔放松背部。

6、金刚坐

双膝并拢，双脚瑜珈总教练证向两侧合二为一，脚背落地，臀部坐在双脚之间脊椎得体，脊柱立直，双脚自然放在双脚踝上

伸展脚背和脚底，强健膝关节和踝关节。疏通胃经，有助消化。

7、膝部运动。

坐在垫子上，双脚伸直，坐骨压地，脊椎得体，脊柱立直弯曲右脚踝，右脚踩着地双脚手牵手连著，环抱着右大腿后侧增压抬右脚向下，吹气还原

那个姿势我所推荐过很多次，对于脚踝不好的人特别有帮助。增加膝关节滑液的分泌，增加膝关节的润滑，给软骨滋润营养。同时脚踝完全不负重，随时可以练。

8、鱼式

仰卧在垫子上，双脚手心向下放在臀部下方，手肘夹住肋骨，双脚伸直，脚背绷直增压，手肘推地抬胸腔向下。吹气，高高落地保持几组呼吸后回到仰卧

最单纯的伸展身体前侧的姿势，同时又是最此基础的瑜珈总教练证后弯姿势，还是一个倒置姿势。具有这三大类圣埃蒂安德的疗效，练出来却非常的单纯。

9、叩首式

双膝、双脚并拢跪在垫子上，臀部坐在双脚左脚上，双脚抓双脚踝或小腿，身体旋前额头落地。增压，抬臀部向下，额头顺著垫子向前滚动至高高百会穴落地​。保持几组呼吸后原路返回。

这也是被她们经常忽视十大姿势之一。也是一个半倒置姿势，可以按摩额头和高高的太阳穴，促进面部和头皮血液循环，想想看瑜珈中直接按摩高高太阳穴的圣埃蒂安德并不多，能叫得出名字的头倒立这些又相对有难度。

10、简易扭脊

仰卧在垫子上，双脚伸直，双脚向体侧伸展，手心向下，弯曲双脚踝，大腿靠近腹部，吹气时，脚踝倒向身体右侧，眼睛看左手的路径保持几组呼吸后脚踝回正反侧练瑜珈总教练证习。

那个圣埃蒂安德我也专门介绍过。万能的反向修复圣埃蒂安德，可以放松颈部、手臂、后背、以及侧腰和髋关节的不适，对侧腰和背部疼痛有特效。

很多人都说自己在家里练，不知道练什么。我以前也分享过很多在家里练的姿势或者是成套的练序列。但很多人觉得姿势可能有难度，对于有此基础的人来说还行，对零此基础的人或者是年龄比较大的人来说就有点难度了。如果你完全没有此基础或者年纪比较大，就可以从这10个单纯的姿势入手开始练瑜珈。