练瑜珈，我们可能会发现这样的一种现象，就是同样的圣埃蒂安德，有的是伽人会真的DT两极化，而有的是伽人却无所谓真的……

练武一两年后，有的是伽人会真的瑜珈的效用较为明显，而有的是伽人却真的好像无所谓效用……

当然，出现以上情况的不利因素有很多，但其中有一个很关键的不利因素是：新手对于相同的圣埃蒂安德具体内容锻炼身体到皮肤的什么样足部，不太确切，因此导致他们再说了或者是没努力做到位，他们也不晓得，练效用不太好。

所以，新手想达到更快的练效用，晓得相同的圣埃蒂安德练到什么样足部很关键！

今天，给我们推荐适宜新手每晚练的，16个基础瑜珈圣埃蒂安德“效用图”，可以明晰的看到，每一圣埃蒂安德具体内容锻炼身体到皮肤的那些足部（黄色）。

1、大拜式

跪立在垫底下，双脚前倾胸部瑜珈专业培训坐在右脚上皮肤自然收紧旋前，双脚放皮肤前部后背点地，维持5-8个吞咽

2、四角式

屋面俯卧，双脚关上一腿短距转右脚向外90度，右右脚对右脚外阴部增压，伸展胸骨，双脚侧平举吹气，皮肤向左侧弯左手放到右脚或臀部上转腹腔向上，左肩膀向上指地板起身眼睛看左手掌心，维持5-8个吞咽换一侧

3、梳钩式

俯卧，双脚关上约一腿长的距双脚朝前，增压，伸展胸骨吹气，旋前向上，双脚食竖紧握大脚掌胸骨伸展，背部收紧，肱骨向尾端夹胸部向后向上，维持5-8个吞咽

4、树式

屋面俯卧，屈左膝将右脚放到右大腿内侧增压向上伸展胸骨，双脚合十放于胸前吹气双脚向上举过头顶维持5-8个吞咽，换一侧

5、坐立旋前

坐立，双脚前倾，增压瑜珈专业培训，伸展胸骨

吹气，旋前向上，双脚握前脚掌背部伸展，新手可以借助伸展带套脚维持5-8个吞咽

6、束角式

坐立，屈双膝，双脚前倾增压，伸展胸骨，吹气，旋前向上双脚紧握脚掌，维持5-8个吞咽

7、坐姿胸骨扭转

坐立，伸直双脚，屈右膝将右脚放到左大腿外侧，膝盖朝上屈左膝放到，右脚放到右臀外侧膝盖贴地，增压，伸展胸骨双脚侧平举，吹气向右扭转左手放到皮肤后侧，左肩膀抱住右腿维持5-8个吞咽，换一侧

8、狮子式

俯卧在垫底下，双脚向后伸展屈手肘，大臂垂直垫面手肘在背部的正下方，关上腹腔胸骨伸展，腰背部维持空间眼睛平视前方，停留5-8个吞咽

9、眼睛蛇式

俯卧在垫底下，双脚前倾双脚放到胸部的两侧增压，伸展胸骨，双脚向后伸展瑜珈专业培训吹气，抬起头部，关上腹腔胸骨向前向上伸展双脚推地，直到腹部微微离开垫面髋部依然维持在垫底下新手可以微微屈手肘维持5-8个吞咽

10、下犬式

俯卧在垫底下，双脚放到胸部的两侧增压伸展胸骨，双脚回勾胸部向上，伸直双脚肩膀皮肤呈倒“V”型，维持5-8个吞咽

11、手肘支撑

俯卧在垫底下，双脚放到胸部的两侧增压伸展胸骨，吹气收紧核心进入斜板式，曲手肘双脚交握大臂垂直垫面，维持5-8个吞咽

12、小桥式

仰卧在垫底下，屈双膝靠近胸部双脚放到皮肤的两侧膝盖与双脚同向，吹气，抬起髋部向上关上腹腔，双脚平行维持5-8个吞咽

13、鱼式

仰卧在垫底下，腹腔上提关上头顶点地，双脚放到胸部的下方维持5-8个吞咽

14、反斜板式

双脚瑜珈专业培训伸直坐立在垫底下皮肤微微向后倾斜双脚放到皮肤的后侧，肩膀垂直垫面增压伸展胸骨，吹气抬髋部向上伸直双脚，躯干髋部双脚一条直线维持5-8个吞咽

15、快乐婴儿式

仰卧在垫底下，屈双膝靠肩腹部双脚分开略大于腹部双脚紧握前脚掌，臀部垂直垫面维持5-8个吞咽

16、弓式

俯卧在垫底下，屈双膝靠近胸部双脚向后紧握脚踝吹气双脚向后向上，维持5-8个吞咽

在练中，伽人们如果发现没有锻炼身体到这些足部或者效用不明显，说明你可能练错了或者是没有努力做到位，就需要做出调整哦。