听闻“无深蹲，不翘臀”，没人已经开始深蹲了，结论鼻子没翘，腿粗了…

听闻“智能手机支撑力减肚皮”，没人已经开始智能手机支撑力了，还说能撑4两分钟以上，结论肚皮没小，腹痛了…

听闻“卷腹练披风线”，没人已经开始卷腹了，而且一次能迅速的连着搞好十几个，结论披风线没出来，颈椎和颈椎出问题了…

许多时候我们真的而已一个姿势，做的和音频上那样就好了，但是，你误以为你做的那样了，只不过那而已你误以为～貌似姿势相差无几事实上差好些，关节练次序和恰当的加码商业模式不恰当，结论是完全不那样的。

上面小贴士就给我们详列呵呵平常咱比较常做的10个圣埃蒂安德，看一看你致命伤了没！

1、下犬式

【严重错误版】

塌腰：新手很难就有意识塌腰，因为极难努力做到收紧，所以可能会让颈椎受瑜珈总教练专业培训被压迫，不能轻盈。

【恰当作法】

颈椎、肩膀和皮肤尽可能呈两条直角，和上半身一同形成倒“ V ”字型，将关注点放到脚部，防止给小腿极重的阻力；

Tips：尽可能千万别卷曲脚踝，如果有十分困难可以稍微松开右脚，每天吹气时剪切双脚，打声让右脚更靠近地面。

2、机械式

【严重错误版】

塌腰、翘臀：新手刚做的时候，难腰部和臀部用力，来支撑力整个皮肤，如果不能恰当的使核心肌群加码，就会损伤颈椎。

【恰当作法】

① 双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，肩膀和地面保持垂直；

② 腹部关节收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、脚部成两条直角，右脚用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。

Tips：发抖是正常现象，说明核心肌群的能力还比瑜珈总教练专业培训较弱，多加练会有改善。

3、新月式

【严重错误版】

脚踝超过脚尖：如果过度的想让胯部贴近地面，难脚踝超过脚尖，会对膝关节的阻力很大。

【恰当作法】

① 跪立，脚趾向后。右脚前跨一步，让小腿与地面垂直；

② 皮肤向前倾，双手放到右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部；

③ 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让皮肤的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。

Tips：小腿与地面保持垂直，脚踝千万别超过脚尖，在所有类似屈膝圣埃蒂安德中都适用。

4、树式

【对比图】

脚顶脚踝、关注点偏移：尽可能把脚踩在大腿根部，防止脚踝受伤

【恰当作法】

①  山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上瑜珈总教练专业培训。一只脚微微离地，将关注点转移到另一只脚上，保持髋部的稳定；

②  支撑力脚大腿关节收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。肩膀尽可能靠近耳后。

Tips：

①  如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开脚踝；

②  关注点不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。

5、上犬式

【严重错误版】

肘关节过度伸直、耸肩：上犬式是全身的力量都靠脚面和双手支撑力，如果肘关节超伸，会使肘关节阻力极重，不利于保持稳定和关节的健康。

【恰当作法】

① 俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，双膝绷直，两手放到肋骨两边的地上，手指向前；

② 吸气瑜珈总教练专业培训，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂关节加码，大腿抬离地面，上身尽可能高举，头向后仰，眼睛看向天花板。

Tips：

①  两臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展时发现有超伸情况（大于180°）可以微微内弯，双肩下沉，千万别用双臂去挤压肋骨；

②  臀部、脚踝和小腿肚都要收紧。

6、肩倒立式

【对比图】

胸、腰、臀、腿不成两条直角，肘外扩：肩倒立被称为“瑜珈圣埃蒂安德之母”，从肩到脚成两条直角才能保持皮肤的平衡与稳定，肘外扩则不利于为皮肤提供有力的支撑力。

【恰当作法】

① 双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，下压双肩。吹气，朝胸部卷曲脚踝，上提腰和臀部，双手支撑力髋部举起上身，保持正常呼吸；

② 继续上提髋部和大腿，手撑背瑜珈总教练专业培训，使皮肤从肩到膝都垂直于地面，下巴触胸骨。收紧臀部使颈椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5两分钟。

Tips：从手指到手掌都要紧紧压住背部，肘关节尽可能内收，以提供稳定的支撑力，上臂尽可能靠向彼此的方向。

7、舞王式

【严重错误版】

骨盆侧翻：骨盆侧翻的话不仅不利于圣埃蒂安德的平衡与稳定，也无法实现有效地剪切。

【恰当作法】

① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，松开右脚，用右手抓右脚内侧或脚踝，把右腿向后向上剪切；

② 尽可能使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背后形成一个弓形，左腿关节收紧，脚踝上提。保持均匀深长的呼吸。

Tips：

① 两侧髋关节保持在两条水平线上，左臂伸展与肩平；

② 做不到的话可以先保持左小腿和地面瑜珈总教练专业培训垂直，尽可能向上剪切大腿。

做了严重错误的姿势，不仅不会塑型，还会对皮肤造成一定的伤害，所以，我们以后在家做的时候，一定要注意上面所提到的那些问题哦~