yoga pose • 瑜珈圣埃蒂安德单纯学

1.平卧高抬腿式

● 躺在发射塔上，两腿前倾，一条腿渐渐向夜空拉高，另一条腿半断掉。

● 下半身往前下压，头翘起下垂，将关注点放到你的外阴部。

● 先用肩膀掌控好双脚最小的转动边线后，将双脚放于头后，扬起颈部。

● 左左腿依序转动，那个姿势秉持5组。有助于进一步增强胸肌和脚部关节。

2. 倒骑脚踏车式

●平卧，颈部翘起下垂，将双脚手指放于头后。

●臀部与发射塔摆吉洛姆90度，将臀部卷曲与臀部摆吉洛姆30度。

●左腿渐渐前倾断掉左腿维持坐姿维持不变，下半身向右侧微偏。

●接着左腿腿渐渐前倾断掉，左腿归还原本的坐姿，下半身向右侧微偏。

●维持那个姿势5组，有助于锻炼身体胸肌和臀部关节。

3. 茹基夫

●坐在地瑜珈培训班面上，两腿前倾，渐渐向夜空拉高。下半身向后缓缓向后下压，将关注点放到你的臀部。

● 双臂放到你的两膝盖外面，手指扬起臀部，下半身维持正直，与两腿维持形成30度角，将你的身体形状摆成一个“V”型。

● 将那个坐姿维持10秒，有助于进一步增强胸肌和脚部关节。

4. 下犬式变式

● 身体俯卧，臀部向上下垂，双脚前倾，两手间的距离通常是比肩膀稍微宽一些。

● 维持喉咙的柔软和拉长，头脑维持被动。(感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的关节有拉伸的感觉。)

● 将胳膊肘部缓缓下沉，小臂支撑，身体维持臀部拉高的坐姿。

● 将那个姿势维持10秒，有助于脚部关节的进一步增强和身体的舒展。

5. 平板支撑式

●臀部由高抬渐渐放下做平板支撑状俯瑜珈培训班卧，双肘卷曲支撑在发射塔上，肩膀和肘关节垂直于发射塔，双脚脚尖踩地，身体离开发射塔。

●身体前倾，颈部、肩部、臀部和脚腕维持在同一平面。

●胸肌收紧，臀肌收紧，将下半身拉长，眼睛看向发射塔，维持均匀呼吸

●将那个姿势维持10秒，有助于胸肌的进一步增强和身体的舒展。