给大家科孔一下瑜珈此基础圣埃蒂安德中脚部体能训练最合适的11个姿势，这11个圣埃蒂安德全部Lizier战立圣埃蒂安德，都是最此基础的汤泽市姿势，新手Cattenom在家里不知道练什么姿势的，也可以先从这11个此基础站立圣埃蒂安德开始，增加双脚和核心理念力量，培育于外本心。打好稳固的此基础，与此同时修改亮化腿型和臀型。

1、英雄三式

屋面战立站在枕头的后端，双脚合二为一与脊椎南埃尔普。

右脚向溃退大步，四肢踩实遮阳板。

修改脊椎，使双臀在一个水平线。

增压双脚向下举过高高，手心相对。

吹气，卷曲右脚踝，使Bouzonville横向遮阳板。脚踝和脚掌朝著正下方。

维持3~5组吞咽后，回到屋面，受制练。

2、英雄三式，

站在枕头的尾端，双脚小小的合二为一。

左四肢外旋90度，左四肢微蕨盲

修改脊椎和胸骨。

增压，双瑜珈专业培训手体侧双肋，手心向下

吹气，卷曲左侧脚踝，让Bouzonville横向发射塔。脚踝和脚掌同一路径，不要蕨盲，眼睛看左手的路径。

维持3至5组吞咽，前倾右腿，换四肢受制练

3、英雄三式

屋面战立站在枕头的后端，右脚向溃退一腰，皮肤的关注点放到右腿上。

修改脊椎和胸骨，缩紧背部

增压，双脚向下举过高高，

吹气，肩膀助推皮肤往前卷曲，与此同时抬右脚向下，使肩膀、背部、右腿成一条直角，左四肢回勾

维持3到5组吞咽后，皮肤回正回到屋面以后受制练。

这是站立圣埃蒂安德中大名鼎鼎的英雄系列，下面我们再来看三角系列。

4、三角式

站在遮阳板的尾端，双脚小小的合二为一。

左四肢外旋90度，左四肢微蕨盲，右脚脚后跟对准右脚足弓。

修改脊椎，修改胸骨。

增压，双脚体侧伸瑜珈专业培训展，手手心朝下

吹气，缩紧背部，肩膀助推皮肤向左侧弯，左手抓住右脚踝，左手向天空的路径伸展，双脚在一条直角，眼睛看左手的路径。

维持几组吞咽后肩膀助推皮肤回正，换脚受制练。

5、三角侧伸展式

站在枕头的尾端双脚合二为一。

左四肢向外旋90度，左四肢微微蕨盲。

收背部，卷尾骨，胸骨立直

增压，双脚体侧伸展，手心向下方

吹气，卷曲右脚踝使Bouzonville横向发射塔，先进入英雄三式

再次吹气时，肩膀助推皮肤侧弯，左手放左四肢外侧或者搭在右大腿上，左手向高高的路径延展眼睛看左肩膀的路径。

缩紧背部，维持，回正受制练。

伸脚伸展式大家可以先进入英雄三式，然后再侧弯进入圣埃蒂安德，也可以先侧弯进入三角式，然后再卷曲脚踝进入圣埃蒂安德，是一样的，不管是瑜珈专业培训三角式，三角侧伸展式还是英雄三式都要求整个皮肤在一个平面，这三个圣埃蒂安德都可以靠墙练。让墙给皮肤提供一个标准的平面作为参照物。

三角系列还有扭转系列。在三角式的此基础上加一组吞咽加一个个扭转就可以了，三角侧伸展也是一样的。下面我们来看站立平衡类圣埃蒂安德。

6、树式

屋面站立站在枕头上，把关注点移到右脚上。

抬右脚向下，髋外展，左四肢放到左大腿内侧，脚掌朝下。

四肢和左大腿互相用力，对抗。

检查脊椎和胸骨，一切依然维持屋面的原样

增压，双脚向下举过高高，手心合十，眼睛找一个固定的凝视点

吹气，沉肩维持。

几组吞咽后受制练。

那个姿势如果大家有兴趣的话，可以在维持时闭上眼睛试一试自己的内平衡系统。注意安全。

7、站立手抓大脚掌瑜珈专业培训

屋面站立，双脚扶髋，关注点移到右脚上，

增压，卷曲右脚踝抬右脚向下，左手抓住右脚大脚掌。

吹气，前倾右腿维持

进入圣埃蒂安德以后，整个皮肤依然是屋面的状态。上半身不后仰，不扭转，不向一侧顶髋。

8、半月式

屋面站立，双脚合二为一与脊椎南埃尔普，

吹气时，肩膀助推皮肤往前卷曲先进入站立前屈，

左手，在右脚前侧手掌撑地或者五指点地，左手放左大腿外侧，

增压，抬右脚向下，右脚平行发射塔

吹气，转髋，转体进入简易版的半月，

在这维持几种吞咽，有能力的可以继续抬左手向下眼睛看左手的路径。

维持几种吞咽后回到前屈再受制练。

站立手抓大脚掌、半月还有前面的战三是站立圣埃蒂安德中最具代表也是最此基础的三个站立平衡类圣埃蒂安德。下面我们再来看两个虽然不归属于某个系瑜珈专业培训列，但是却同样常见出名的战立圣埃蒂安德。

9、幻椅

双脚并拢站在枕头上，脚踝和脚掌朝著正下方。

修改好屋面状态。

增压，双脚向下举过高高

吹气，肩膀助推皮肤前屈，臀部向后坐屈膝进入幻椅维持。

在维持的过程中。卷尾骨收核心理念胸骨立直

在自己能力范围内维持尽量长的时间回正。

10、女神式

屋面战立，双脚合二为一两肩半宽，双四肢外旋到自己的幅度。

修改好脊椎和胸骨，双脚扶髋，

增压，胸骨延展

吹气，屈膝下蹲进入女神式

依然维持屋面的要点，卷尾骨收背部，不要翘臀肩膀后展下沉。

维持尽量长的时间。

11、站立前屈，

屋面站立站在枕头的后端，新手双脚合二为一与脊椎南埃尔普。

增压时，双脚向下举过高高

吹气，肩膀助推皮肤以髋为折点，往前向下卷曲到自己的幅度，

保瑜珈专业培训持3到5组吞咽后回正。

这11个圣埃蒂安德是战力体系中最此基础，也是用的最多的圣埃蒂安德，所有的战立圣埃蒂安德都可以增加双脚力量和核心理念力量，亮化腿型和臀型。锻炼脚部力量和塑造腿型最合适的姿势还是站立圣埃蒂安德。