接着首篇继续讲俯卧圣埃蒂安德。首篇镜像老师：自己在家练瑜珈的人，如何深入细致学习？系统自修讲义来了

1、骑马式

练方式：

能从俯卧旋前、圆型后卫线、刀状、下犬式等等进入。左脚臀部横向发射塔，脚踝和四肢利皮扬卡前方大树枝脚踝小腿破冰。维持脊椎得体，胸骨和牌。增压，双腿向下举过高高，吹气沉髋向下。维持3~5组吞咽后受制练。

圣埃蒂安德关键点：臀部横向发射塔，脚踝千万别向蕨盲，也千万别向外撇利皮扬卡四肢的路径；后面脚踝下面能垫纸巾，左脚四肢在臀部的西段上；指脊椎得体；将打开腹腔向下提，而不是向前推，维持腰曲正常

在那个圣埃蒂安德中，左脚膝关节屈、大树枝膝关节延展，经常练能帮助我们下竖叉，为竖叉长远目标。

2、俯卧手抓大四肢

练方式：

山瑜珈专业培训式俯卧站在枕头中间，双腿扶髋重心移到左脚上增压，抬左脚向下，右手三个手指吊起左脚大四肢。吹气，向正下方前倾右腿双腿回勺维持3~5组吞咽后受制练。

圣埃蒂安德关键点：那个圣埃蒂安德宁可让上方的腿千万别前倾，也要让皮肤维持屋面般的卷曲，很多人在做那个圣埃蒂安德的时候，整座身子已经不知道扭了两道弯了，完全看不出屋面的代之。

3、Rajgarh屋面

练方式：

屋面俯卧增压，双腿向下举过高高手心念诵，双眼看拇指吹气，沉肩维持。3~5组吞咽后，手机回落，回到山上。

圣埃蒂安德关键点：屋面的所有关键点，特别要注意肩膀下陷，挺胸千万别把肚子推出去。

4、英雄二式

介绍俯卧圣埃蒂安德怎么也不能忽视英雄系列。

练方式：

屋面俯卧，双腿分开一条腿的距离左脚外旋90度，左脚微瑜珈专业培训蕨盲左脚左脚利皮扬卡左脚外阴部增压，双腿尾鳍双肋，吹气，卷曲左脚踝，臀部横向发射塔，双眼看右手的路径。维持3~5组吞咽后，皮肤回正换脚受制练。

圣埃蒂安德关键点：双只脚都是皮肤的基石，前倾腿千万别放松也要收紧；左脚脚踝利皮扬卡四肢的路径；脊椎得体，整座皮肤在一个平面；脊椎正下方，胸骨横向发射塔，千万别向卷曲腿倾斜。

5、英雄一式

练方式：

双腿分开与脊椎同宽俯卧。撤左脚向后一大步，双腿之间还是与脊椎同宽。增压，双腿向下举过高高，手心相对吹气，卷曲左脚踝使臀部横向发射塔。

圣埃蒂安德关键点：脊椎利皮扬卡前方，脊椎得体，双臀在一个水平面；双腿都是基石，后面的脚也要承担皮肤重量；胸骨延展腹腔上提而不是向前推。

6、英雄三式

练方式：

屋面俯卧站在瑜珈专业培训枕头的前端。

重心移到左脚上，左脚向后侧一小步。增压，双腿向下举过高高手心相对，吹气，手臂带动皮肤前倾同时抬左脚向下，使皮肤呈一条直线。维持3~5组吞咽后，手臂带动皮肤回正回到屋面，受制练

圣埃蒂安德关键点：上方腿同侧千万别翻胯；下方腿脚踝千万别超伸，能微曲膝：皮肤和支撑腿成一个标准的T字，力量不够的人会使整座皮肤往一侧，T的上面的一横会变成斜的。

不知道有没有人奇怪，英雄系列为什么先介绍2，然后再介绍1和3。英雄二是整装待发，英雄一是准备出发，英雄冲向战场。

二篇总共介绍了13个站姿圣埃蒂安德，在这简单介绍一下站姿圣埃蒂安德的共同关键点：基石稳定，皮肤的重心，千万别向一侧偏移；脊椎得体，腰曲自然；启用腿部肌肉支撑腿，前倾的瑜珈专业培训腿永远千万别超伸。

在瑜珈练中通常把站姿圣埃蒂安德放在最前面，用于激活皮肤能量，锻炼双腿肌肉力量和耐力，强健下肢关节和脊椎，同时也能锻炼核心和手臂力量。站姿圣埃蒂安德是坐姿倒立等其他姿势的基础，是力量的源泉。

下一篇会接着介绍基础旋前圣埃蒂安德