时常有未曾碰触过瑜珈的初学者问瑜珈人小编，“他们若想整天自修，或者对着音频他们练”，小编通常提议如有个瑜珈班或者找个瑜珈同学跟学一两年，接着再考虑整天他们练，只不过其原因很单纯，练瑜珈并非对着图蟹蛛科花，不特别注意那些基本要素真有可能越练越废!

01、上犬式

严重错误❌

•肩前倾

•臀部崩塌

•将总重量流进小腿

•颈椎缩短

•背部僵硬，下背部虚弱

•小腿下陷

•脚踝伸长

•双脚无能为力

恰当✔️

•肩外旋关上

•肱骨左锥螺，为肾脏在颈椎处逐步形成两个支撑力控制系统

•袒露胸襟

•三头肌和小腿充分调动出来，减低小腿的总重量，总重量在手掌

•手掌和手指向下，手（向下和向后）如果有轻度的向后拉的觉得。

•肩部向下提，支撑力颈椎

缩紧臀大肌，缩短颈椎

•小腿双脚，臀部和脚踝瑜珈专业培训抬走发射塔

•双脚相互平行并呈尖状。足弓向内拥抱，并压入发射塔

2、低位眼镜蛇

小眼镜蛇是两个重要的姿势，因为它建立了力量和柔韧性的背部

严重错误❌

•双手向前压，导致颈椎缩短，肩膀抬高至耳朵

•肩膀抬高会使紧张的脖子向后弯曲

•肘部伸长

•心没有支撑力

•手太向前

恰当✔️

•双手向下并向后按，以沿颈椎创建空间。这是两个很难理解的概念，但它会改变你的后弯

•颈部与脊柱在一条直线上，•用背部肌肉支撑力弯曲

•肩膀向后翻滚，挺胸

•收肘，手掌靠近肋骨

3、轮式

如何使用瑜珈砖:

将瑜珈砖以一定角度靠墙放置，并与肩同宽。

开始仰卧，脚平放在靠近臀部的地板上，头放在地板上的瑜珈砖之间，手放在积木上。手肘向内抱。

手压瑜珈砖，脚压地板，接着上升到轮子瑜珈专业培训!耶!

严重错误❌

•手臂弯曲，肘部宽(可能是由于僵硬)

•脚趾和脚踝向外，这会对脊柱下部和骶骨造成额外的压力

恰当✔️

•肘部紧贴身体中线，在颈部周围创造空间

•向外旋转肩膀

•利用胸(上)脊柱，而不仅仅是下脊柱来创建后弯

•向脚后跟施压，激活腿筋

•尽量保持脚趾和脚踝向前

4、骆驼式

如果在任何地方受到限制(如肩膀、臀部、小腿、臀部)，可以用手下垫块瑜珈砖

严重错误❌

•头部向下很可能是因为颈部、肩膀和喉咙紧张

•几乎不抓住脚跟，通过向前推臀部和弯曲下背部来弥补

•胸骨、臀部和脊柱上部没有发生抬升

•臀部缩紧，小腿外旋，这会对下背部造成危险的压力

恰当✔️

•手压入瑜珈砖，提起胸骨，创造空间和长度

•放松喉咙、脖子和肩膀松头解部

•小腿瑜珈专业培训和髋部保持中位

•脚踝、小腿和双脚平行

•以上也有例外，如脚踝朝外时背部会极度弯曲，但是在开始尝试其他变化之前，保持安全的对准非常重要

5、侧板支撑力变体

这一改进的侧平板支撑力，或称Vastisthasana，在肘部和脚踝上，是增强肩膀和斜肌（使腰部弯曲的肌肉）的一种神奇方法。

严重错误❌

•身体不在两个平面

•塌腰翘臀

•支撑力手肘松垮

恰当✔️

•肘关节叠肩

•臀部保持中位

•头顶到肾脏，胸骨，骨盆，脚踝成一条直线

•远离地心引力——这会激发你的腹斜肌和锯肌

•手肘略微伸直，以稳定肩膀

臀瑜珈专业培训部处于中位时，可能会感到臀屈肌和四头肌有舒展，这是正常的!

6、卧扭转放松式

严重错误❌

•让上脚踝拖到下脚踝后面

•耸肩

恰当✔️

•脚踝重叠，臀部相叠

•激活颈椎肌组和直立棘肌组

•肩膀内旋，手掌压地

•激活整个上背部(背部和下背部)

做这个姿势有很多方法，而这只是其中一种。

你可以通过转动脚踝来进行动态拉伸，用你的整个核心肌群来撬动双脚，双手放在地上作为支撑力。

7、下犬式

严重错误❌

•手向内倾斜

•肩膀和上臂骨内旋,导致挤压上斜方肌和撞击脖子

恰当✔️

•手肩距离

•手掌伸长

•双食指平行，如果你肩膀紧绷或小腿受伤，食指稍微向外倾斜

•从食指和手指根部向下

对他们的身体保持好奇，不要评判。好奇心把你拉进当下，让你充分体验身心的快乐和乐瑜珈专业培训趣。

8、单腿下犬式

但如果你想要长期提高姿势的质量，增加身体的力量和灵活性，那么结合你的呼吸和调整将会帮助你实际改善你的练，并长期加强你的身体!

诀窍是这样的:不要挤压腰部的一侧，也不要挤压到肩膀。这可能会导致小腿、肩膀或下背部挤压。

相反，保持肩部和腹肌的参与，接着在你用手、胳膊、肩膀和核心肌群建立的坚实基础之上旋转臀部。通过这种方式，你将提高你上半身的力量，同时仍然允许臀部享受两个美妙的拉伸。

9、四柱式

这是两个基本的姿势，如果做得恰当，将会帮助你提高你的整个练。使用全身整合很重要，这意味着你身体的所有肌肉都被关上并一起工作来完成这个姿势。在这张不恰当的照片中，你可以看到身体非常僵硬，“崩溃”瑜珈专业培训表现在腰部和下垂的肩膀上。所以，取而代之的是，将肘部挤压到中线，将肋骨紧密在一起，挤压小腿内侧，臀大肌，缩紧腹肌，用手掌抓住垫子

10、三角姿势

这个体式的目的是拉长内收肌和腿筋，加强斜肌和核心肌群。为达到那些效果，必须激活某些肌肉，使恰当的肌肉僵硬。如果你有真的紧绷的腿筋和小腿内侧,那么一定要用手托住（砖）以保持颈椎中立。

这张图的意图是让你提高他们的本体感受,知道你的身体的能力和空间。当你们在我的图中看到能量的身体线，你们就能更好地效仿它

请记住，在这个体式中，当我们伸展到两个新的运动范围时，我们在寻找力量，有时我们需要激活某些肌肉来阻止其他肌肉的伸展。