他们都知道瑜珈圣埃蒂安德的练能增添皮肤的塑形与均衡。

两个坐姿如果既关上又均衡，既塑形又强健。

对两个AiG的皮肤和练，他们要均衡剪切和强化。

对两个AiG的皮肤和练，他们要均衡剪切和强化。

随著年纪的快速增长，他们皮肤下肢的精神力量会日渐衰微。

要想既维持皮肤的灵巧、塑形性，又要强化皮肤下肢的精神力量以为保护他们的胸骨和下肢，能试一试一些相同形式的瑜珈练。

绝大多数瑜珈圣埃蒂安德都没特别针对瑜珈选手须要的均衡下肢，以全力支持瑜珈中常用的重物和松开肩膀的坐姿。

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那时就来和我们撷取在圣埃蒂安德练中辨认出的六种采用总重量的形式，以锻炼身体背部精神力量。

采用较重的总重量，比如三到5斤的远距（啤酒瓶一般会），将有利于转化成较细的均衡下肢，维持背部身心健康！

1.背部施力的桌子坐姿

主要最终目标下肢：前外肌、上斜方肌、胸大肌。

双腿合二为一与胸部南埃尔普，以赢得Villamblard的均衡性。

卷曲踝下肢，将总重量维持在与肩同高的边线，拇指彼此之间直面，前臂紧邻两边。

朝桌子坐姿向复进，增压时，双手前倾，与踝下肢成45直角。

朝桌子坐姿向复进，增压时，双手前倾，与踝下肢成45直角。

呼气并卷曲踝下肢，回到起始边线，重心与肩同高，前臂紧邻两边。

呼气并卷曲踝下肢，回到起始边线，重心与肩同高，前臂紧邻两边。

做五个动作，增压时肩膀前倾，呼瑜珈总教练专业培训气时手肘卷曲。

在瑜珈练中，还有哪些地方能将这一点结合起来：太阳敬礼B序列，站姿。

2.桌面式伸展

主要最终目标下肢：内侧外肌。

从桌面式开始，手腕放在肩下，双手将重物放在地板上，手腕互相直面。

增压时，慢慢地将右臂前倾至与肩同高的一侧，拇指朝下。

呼气时，肩膀慢慢回到起始边线；在左侧重复。

呼气时，肩膀慢慢回到起始边线；在左侧重复。

交替肩膀，每侧共重复10次，然后以儿童坐姿休息。再重复循环两次，每侧共重复30次。

在你的瑜珈练中，哪里能融入这一点：肩膀均衡之前，比如侧板或乌鸦式。

3.低弓箭步提拉练

主要最终目标下肢：中斜方肌、菱形肌、竖脊肌。

从桌面式开始，右脚在双手之间向前跨步，形成低弓箭步。

每只手拿一瑜珈总教练专业培训个重物，皮肤向前倾斜45直角。将右肘放在右大腿上方（右手握住第二个重物有利于维持右肩向下释放，防止斜方肌“聚束”。）

呼气时，将左臂放在身边，拇指朝向皮肤。

每只手拿两个重物，皮肤向前倾斜45直角

增压时，左手肘向后前倾，并将重心放在肩膀上。然后回到起始坐姿。

将左手肘向后前倾，并将重心放在肩膀上

重复10次，然后换边。每侧再重复两次，换前脚掌，每只肩膀重复30次。

在你的瑜珈练中，如何融入这一点：低弓箭步和桌子式（双手同时在桌子上运动）。

4.带压力的桥式

主要最终目标下肢：胸大肌。

开始仰卧，膝盖卷曲，两脚合二为一与臀南埃尔普（就像你准备做桥式一样）。

维持重物与胸同高，踝下肢向两边卷曲；前臂放在地板上，前臂垂直于地板瑜珈总教练专业培训（就像在准备传统的俯卧撑一样，但在背部）。

增压时，同时松开胸部和中背部，将重物压向天空，维持双手与肩南埃尔普。

呼气时，一次放下两个椎骨，同时卷曲手肘，回到起始边线。

增压时，同时松开胸部和中背部，将重物压向天空，维持双手与肩南埃尔普。

做三轮10次完整重复（总共30次）。

在瑜珈练中要融入的地方：桥式，在向上弓式之前。

5.侧向外部旋转

主要最终目标下肢：肩袖外旋肌、小圆肌和冈下肌。

开始左侧卧，膝盖卷曲至胸部高度。卷曲左肘，用手支撑头部左侧。（如果更舒适，你能完全躺在左侧，左耳放在左前臂上。）右手握住重物，将右前臂固定在一侧，踝下肢卷曲，手腕朝下，前臂与地板平行，胸部前方开始。（在你的右腋下固定一条周长约2英寸的瑜珈总教练专业培训卷起的手巾，能帮助你维持前臂压向你的一侧。）

增压时，慢慢向外旋转前臂，使前臂与地面垂直；

呼气时，将其恢复到起始边线。在做这件事的时候，努力维持右前臂紧贴皮肤。

增压时，慢慢向外旋转前臂，使前臂与地面垂直；