Simhasana（大象的吞咽）

从瑜珈垫的俯卧座席已经开始。假如膝盖高过座席上的胸部，请坐在卷曲的枕头，带子或木头的边缘。已经开始觉悟到您的吞咽并注意到皮肤亢奋的空间。透过嘴巴展开两轮正常吞咽。要已经开始大象的吞咽，请透过嘴巴充分增压。吹气时，凝望嘴巴，并在发出“ HA”声时张开舌头。想像一下，当您吞咽时，体内所有的愤慨和紧张情绪单厢从舌头中流入。在已经开始下半程“大象的吞咽”之前，请先向嘴巴与外吹气。顺利完成3轮“大象的吞咽”后，换腿交叠，再展开3轮。

月亮致意

使用月亮致意为皮肤冷却时，请维持对吞咽的觉悟。展开3-5轮Surya Namaskar A，接着展开3瑜珈总教练证-5轮Surya NamaskarB。根据需要快或慢地展开这些轮的月亮称谓，并修正Vinyasas以适宜您的皮肤需求。在每场训练中注意移动时，请维持对吞咽的稳定觉悟。顺利完成最后半程后，来到垫前的Tadasana（山姿）。

Utkata Konasana Garudasana（雅典娜坐姿与鹰臂）

从Mountain Pose中，将左脚倒下枕头的前部，接着向右转动以面向全国枕头的半圆形。卷曲无腺并使胸部坠入雅典娜坐姿。转头看，您的膝盖与脚掌朝著相同，并且膝盖拼接在两个膝盖下方。感觉到脊椎处于独断状态，腹腔位于胸部下方。假如狮鹫很紧，则将左臂包覆在左下角以置放象鼻，或者将左臂包覆在左下角以将双手亲吻在肩blade骨瑜珈总教练证上。当您已经开始向屈曲几寸时，请维持在“雅典娜坐姿”中的位置较高。继续钟摆，并展开3轮大象的吞咽。

Prasarita Padottanasana（紫果跳远卷曲）

从雅典娜坐姿中，前倾双脚并向前卷曲。敲击脚掌，使双脚的粉红色边缘与枕头的短边缘平行。假如绳肌束紧，膝盖卷曲，将手缠绕在头前部。维持肘部向耳朵靠拢，并左右轻轻摇动。想像一下，所有压力和愤慨都从脊椎，脊柱，头顶到大地融化。维持至少6次完整的吞咽，接着透过双脚接地以一次卷起直至站立一个椎骨。

巴拉萨纳（婴儿坐姿）

从站立已经开始，进入枕头上的儿童坐姿。将膝盖分开，使您的躯干可以放在两个大腿之间。假如您的额头没有碰到枕头，请在额头下方至少取一个垫块，接着瑜珈总教练证调整该垫块，使您的额线紧贴其边缘。轻轻已经开始左右摇头。想像一下，当您按摩眉毛外的张力时，所有的愤慨和压力都向大地融化。在儿童坐姿中休息5分钟。

俯卧

从孩子的坐姿已经开始，将挡块滑开，滑到腹部。将您的手彼此叠放，接着将额头放在用双手制成的枕头上。采取一切最终的烦躁不安或动作，使剩余的压力从您的皮肤中散发出去，当您感到完全放松时，在俯卧的Savasana中维持安静。维持静止并深沉休息5至7分钟。

透过锻炼您的吞咽和皮肤，您可以已经开始消化并释放您内心深处的愤慨。