小龙虾 时光机vs任一门

2023-03-01 11:02

刊登于北京

收录选集

8个

提高香简草精神力量

- YOGA -

对服务部睡眠不足的爸爸妈妈而言，除外阴部更难沉积碳水化合物外，香简草的核心理念力也更虚弱，日常日常生活很难出现腹部拉伤或是肩部拉伤。那时所推荐四组相同高阶的瑜珈圣埃蒂安德，加强外阴部关节群，期望每一好友都有两个身心健康的皮肤，高兴组织工作，身心健康日常生活。

腹部或是颈椎受损，须要在有实战经验的瑜珈辅导老师辅导下展开体能训练。

一

Montemboeuf

01

婴孩式

延展、收紧外阴部的关节，延展踝关节，轻盈颈椎、踝关节和下腹部。

1. 无腺大式瑜珈垫上，胸部坐左脚，皮肤收紧旋前延展，胸部族于小腿下方或是能将脚踝向瑜珈专业培训两边扩充，维持双腿前倾，并将胸骨向发射塔下陷。双手能往前延展或向后放至双腿两边。

2. 维持5-8个呼吸。

02

猫牛式

保养胸骨，缓解腹部疼痛，尤其是下外阴部的疼痛。

1. 四角跪姿，双腿双手打开与髋同宽，脚踝在踝关节的正下方，手腕在肩膀的正下方，确保小腿、手臂与垫子垂直状态。

2. 吸气抬头挺胸，目光朝上，尾椎骨向上；呼气含胸拱背，想象把肚脐拉向胸骨，让腹肌在这个过程中用力。

3. 注意颈椎延展节奏，一节节延展，维持5-8个呼吸。

03

鳄鱼式扭转

1. 自然仰卧，屈一侧的膝关节，将脚掌放在另一侧的膝关节下方

2. 吸气准备；呼气，扭转皮肤朝向直腿的一侧，将颈椎掀起向上

3. 维持3-5个呼吸，换另一侧重复练。

0瑜珈专业培训4

桥式

温和体能训练腹部关节，拉伤髂（qià）腰肌和小腿。

1. 仰卧腹部贴地，双手自然放在皮肤两边，无腺弯曲，脚掌贴地，双腿及双腿分开，宽度与踝关节相同。

2. 吸气，身躯贴地不动，双手放胸部两边，呼气胸部向上推高，腹部离开发射塔，收缩胸部关节，双肘向皮肤内侧收紧；再次吸气，胸骨腹部一节节落回发射塔。

3. 维持5-8个呼吸

二

中阶

01

幻椅式

拉伸腹部关节，加强胸骨，塑造良好体态。

1. 山式站立开始，双腿前倾伸直，目视前方维持躯干笔直，双手自然放至体侧，掌心向内。

2. 吸气双腿打开与肩宽，打开双手臂经体侧向上举过头顶， 双手合十；呼气无腺维持弯曲向下，脚踝不超过脚趾，收紧下腹，胸部后推，上半身前倾45度，维持3-瑜珈专业培训5个呼吸；吸气伸直脚踝直立；呼气双手还原山式。

3. 重复5-8组练。

02

三角式扭转

加强后背与肩颈关节群，改善圆肩驼背；增强髋关节的稳定性，加强腿部精神力量，调整腿形；增强胸骨弹性，按摩腹内脏器。

1. 山式进入，右脚向后2倍肩宽。双腿转往前方，右脚向外转90°，左脚内扣45°，颈椎转向右侧，右髋向后，左髋往前，两脚跟不在同一直线。

2. 吸气右手臂向上伸直，腹部挺直；呼气腹部旋前，左手放在右脚外侧（指尖或掌心）压地；吸气左手掌推让胸骨往前延展；呼气收腹，皮肤向右上扭转，右手臂向上伸直，看右手指尖，维持顺畅呼吸；再次吸气，左侧胸腔向左向上提，右手指尖有力带动核心理念向上；再次呼气，左肩往前，右肩向后，扭转瑜珈专业培训加深；吸气，右手扶髋，右手带动腹部立直；呼气回正。

3. 注意颈椎端正，维持3-5个呼吸，换另一侧重复练。

03

半鱼王式

刺激肝脏和肾脏，延展肩膀、胸部和颈部，使颈椎充满活力，缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛。

1. 坐立开始，两条腿伸直，弯曲左腿，尽量向胸部收紧，使左脚脚踝靠近右腿根，皮肤向右扭转。左臂弯曲，肘关节放在右腿脚踝外侧，右手背后撑地

2. 吸气左手向上延展；呼气向右侧扭转，手肘抵住右脚踝外侧，转头看向右侧

3. 维持3-5个呼吸，换另一侧重复练。

04

双角式

灵活肩关节，释放上背和肩膀的紧张； 消除椎间盘的压力；倒立圣埃蒂安德，增加脑部循环。

1. 站立双腿2倍肩宽分开，双手在背后十指相扣，尽量瑜珈专业培训确保掌跟前倾。

2. 吸气准备；呼气以肩部为折点往前折叠，尽可能地降低手部，维持胸骨平直。

3. 维持5-8个呼吸，从肩部慢慢抬起躯干。

三

高阶

01

坐角式前驱

坐角式能延展腿部筋腱，推动颈椎区域的血液循环。缓解坐骨神经痛等。

1. 坐立开始，双腿向皮肤两边打开，脚尖回勾，小腿后侧、胸部要与发射塔贴紧，维持胸骨挺直。

2. 吸气准备；呼气，皮肤旋前，往前延展颈部，双手碰触或抓握踝关节位置。

3. 维持5-8个呼吸。

02

单腿鸽王式

加强小腿及小腿曲线，灵活踝关节，延展小腿前侧、胸部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适。

1. 跪立在垫面上，双腿无腺打开与髋同宽，屈左膝往前，小腿横放在瑜珈专业培训手掌根后侧，勾左脚掌，推高左侧腹股沟，皮肤前倾，双手放在双腿前。

2. 吸气，右腿向后伸直，小腿贴地，踝关节朝向正前方，皮肤直立，向上延展右臂，抓脚尖带动胸骨向上；左手背后抓左脚尖；呼气，肩部收紧，胸腔延展。

3. 维持3-5个呼吸，换另一侧重复练。

03

弓式变体

推动胸骨的延展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，推动腹部血液循环，改善消化功能。

1. 双腿弯曲，趴在地上，双手向后抓两脚脚尖，调整深呼吸。

2. 吸气，准备；呼气，头和胸向上抬高收紧肩胛骨，小腿前侧离开发射塔，胸腔打开往前向上，头后仰目光向上。

3. 维持5-8个呼吸。

04

蝗虫式变体

强健颈椎、胸部和手臂后侧、腿部后侧关节；延展肩膀、胸部、小腹部和小腿瑜珈专业培训；改善体态，刺激腹部器官；帮助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。

1. 俯卧，手臂向后伸直，肩膀贴地，下巴触碰地板。

2. 吸气准备；呼气，屈左膝，右腿伸直向上，腹部和踝关节离开发射塔。

3. 维持3-5个呼吸，换另一侧重复练。

所推荐阅读

It is a beautiful day!

1丨2组瑜珈序列，克服地心引力战胜胸部下垂

2丨4个瑜珈圣埃蒂安德，在家也能做理疗收紧肩颈

3丨睡前必练的5个瑜珈圣埃蒂安德，轻轻松松好睡眠

4丨瑜珈滋养颈椎、缓解腰痛，远离FU科疾……

5丨4个瑜珈圣埃蒂安德，轻松get少女背