瑜珈圣埃蒂安德一：“手抓脚掌旋前式”

圣埃蒂安德紧急警报：

俯卧屋面预备，将双脚合二为一与肩同宽；增压，肩膀由前向上举过头顶；吹气，肩部向前向上折髋；双脚前三指抓住对侧大脚掌；深增压，稍趋弱延展胸骨，关注点移往前四肢，尽量将肠骨挤到脚踩正下方，充分剪切双脚正后方；双脚消极填塞并感受双脚避开嘴巴；吹气，拱背低头，表情看向Noyant，腹部头顶下部；再次增压，稍趋弱，延展胸骨和腹腔；双脚找出，双脚维持延展，手心相对，肩膀带领上半身缓慢卷曲；吹气，双脚两侧归还，双脚前倾，俯卧闭上眼睛！

姿势礼式：

①维持身前基石的稳定，小腿前部关节收紧上提；

②右脚向上根植，肠骨找向天空的方向；

③双瑜珈总教练专业培训肩避开嘴巴，千万别嗔怒；同时维持头部空间的打开；

④维持胸骨延展，千万别拱背；

好处：

减轻腹痛，强壮肝脾，肝脏，可以减轻更年期疼痛，减慢眩晕，让胸骨神经恢复生机能够排解脑组织，稍缓情绪，帮助神经系统获得平静

提示：

练头秋千时候感到头沉，脸发炎或者不宽敞的老师，可以先练这个姿势，让将来的头秋千更加轻松

瑜珈圣埃蒂安德二：“加强侧延展式”

紧急警报词：

屋面俯卧预备，双脚站在枕头后端一个四肢的距离。增压，双脚念诵头顶，右脚向后迈一一大步，双脚合二为一，双脚在背后念诵。吹气，微屈膝，屈髋折叠，上半身向前向上，腹部贴小腿，额头靠近小腿。增压，延展胸骨。吹气，加深圣埃蒂安德，左骸向前，右髋向后，维持部稳定，维持3-5组呼吸。增压，趋弱屈膝，上瑜珈总教练专业培训半身回正，转身，反侧练。

常见问题：

1）膝超伸、内扣一小腿正后方太紧，微屈膝。

2）拱背一提腹腔延展脊背。

3）后脚跟踩不下去一—垫砖或屈膝

4）髋不正，调整前髋向后，后髋向前，有意识摆正。

5）双脚背后手心相对——反祈祷手势，（退阶练互抱手肘）

功效：

减轻臀腿的紧张和僵硬，使髋关节和胸骨更有弹性，收缩按摩腹部内脏器，打开肩部的灵活性，从而增加呼吸的深度

纠正圆肩驼背

强力剪切腿部线条，有效纠正腿型和瘦腿。

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