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老年腹部体能训练专题讲座

胸肌的促进作用

胸肌的促进作用分别充分体现在骨头和直肠脾脏上，而且一般来说是同时起促进作用。 对骨头的促进作用：胸肌与脊椎、胸骨、肩胛骨等骨头相连接，通过膨胀能助推那些骨头体育运动。比如说胸骨双药芒、侧屈和转动，还有脊椎后倾，那些都是胸肌主要的体育运动机能。 对直肠脾脏的促进作用：胸肌是胸骨的重要组成部分，参予为保护直肠脾脏，胸肌膨胀能引起腹中脾脏的形变、位移或将胃部一般来说在某一边线。

“初学者示例”

只练腹部能练就披风线吗？

标准答案是不很大。假如本身超重较低，那就比较难；假如超重较低，很大要掌控热能摄取，并相互配合很大气压和很大时间的瑜珈学习班无氧体能训练，就可以达到预期效用。

死虫式

体能训练最终目标：加强核心理念掌控

平卧在瑜珈垫，双脚前倾对准地板，双脚双药芒抬走发射塔，缩紧核心理念，使腹部贴地。 增压，留用同侧手和腿，使其靠近发射塔但不完全落；吹气，还原成至初始位，换同侧进行。 特别注意，整个过程肩部要持续保持贴地。

3组，两组1两分钟。

平板支撑抬臀

体能训练最终目标：加强胸肌和屈髋肌，动态伸展皮肤后链肌群

呈平板支撑，缩紧核心理念，腹部平直。 吹气，屈髋臀部向上抬高，进一步缩紧腹部；增压，伸髋还原成至初始位。 特别注意还原成动作时不要塌腰，腹部持续保持平直。

3组，两组15个。

侧卧卷腹

体能训练最终目标：加强腹斜肌

侧卧在瑜珈垫，左腿前倾 右腿屈膝，右手双药芒置于耳后，左瑜珈学习班手前倾撑于发射塔。 吹气，胸骨侧屈，使侧腹缩紧；增压，缓慢还原成至初始位。 重复以上过程，换同侧练习。

3组，每侧15个一组。

平卧屈膝反向卷腹

体能训练最终目标：加强腹直肌

平卧于瑜珈垫，缩紧核心理念，腿部双药芒抬走发射塔，手臂撑于皮肤两侧。 吹气，臀部离地，大腿靠近胸部，缩紧腹部；增压，缓慢还原成至初始位。

3组，两组15个。

毛巾—俯撑收腹

体能训练最终目标：加强核心理念掌控，动态伸展后链肌群

双脚并拢踩于毛巾上，呈俯撑坐姿，缩紧核心理念，腹部平直。 吹气，臀部抬高，大腿靠近躯干，进一步缩紧腹部；增压，还原成动作至初始位。 特别注意，还原成时不要塌腰，腹部持续保持平直。

3组，两组15个。

END

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