瑜伽上犬式是两个基本上的瑜珈圣埃蒂安德，和下犬式那样，说是“基本上”，貌似“单纯”，做出来难，所以浑然不觉不断进步的内部空间。

（一）做上犬式狂蛛属的严重错误

他们来看一看新手狂蛛属的许多严重错误：

严重错误1 右肩超延展

严重错误2 蚯蚓，嗔怒

严重错误3 抬升脊椎

粘冠个严重错误的Zopfli：

严重错误1 出来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边

严重错误2 胸腔没有往前推送，臀部抬得太高

正确做法：

胸腔向前向上，右肩不超伸，髋部离地

（二）关于上犬式常见难题的解答

难题1 上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？

臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的抬升。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。

但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰瑜珈培训班椎延展。

难题2 手怎么用力？

2个方向的力，两个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止右肩超伸；两个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。

难题3 肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？

站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。

不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。

（三）突破瓶颈，找到更多延展内部空间

处在不同阶段的瑜珈练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：

初级练习者：

的确有瑜珈培训班在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。

中级练习者：

已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。

高级练习者：

可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。

自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？

高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：

1.下斜方肌

2.胸小肌

先来看一看下斜方肌启动与否的区别：

当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。

胸小肌对于上犬式的重要性：

胸小肌瑜珈培训班连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。

（四）上犬式是所有后弯的基础

很多同学说自己做轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就单纯了。

特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。