现在日常生活形式，较长时间的看智能手机Obesity组织工作，引致许多人肩头部位笨拙，即使圆肩gecko。而睡眠不足公益活动少又引致膝关节不如灵巧，开肩开髋是瑜珈课上最常用的练主轴。

撷取两套完备开肩开髋的瑜珈字符串，在练这套姿势前请单纯热身赛或是练两遍拜西式做为热身赛都可以。

上面正式宣布步入主轴已经开始练。

1、英雄三式，

以山式俯卧已经开始，

双腿合二为一约一条腿的距，右脚向外旋90度，右脚掌微dorsal

增压双脚尾鳍双肋，

吹气沉髋曲左膝至臀部横向发射塔。

维持3~5组吞咽

每天增压时胸骨伸展，每天吹气时在有潜能的情形下陷髋向上。

补足：整座操作过程请维持胸骨伸展，脊椎仍旧利皮扬卡后方，

2、反英雄三式，

在上一步棋的基础上。

增压再度伸展胸骨，扩充腹腔瑜珈专业培训。

吹气时，左手放左小腿内侧，左手助推皮肤向左侧弯，

维持3~5组吞咽

贪婪的吞咽,完全关上腹腔，感觉自己的心像花儿一样开放。

3、瑜珈侧伸展式。

在上一步棋的基础上增压手臂助推上身回正。

吹气，手臂助推皮肤向左侧弯。左手在右脚踝内侧点地,左手向头顶的方向伸展拉伸侧腰

维持3~5组吞咽。

补足：注意左侧腰伸展的同时，左侧腰不要挤压，对于初学者也可以把左手搭放在右小腿上。

4、侧伸展式捆绑。

在上一步棋的基础上。

增压延伸胸骨，扩充腹腔。

吹气双脚直接在体后相握。

维持3~5组吞咽。

补足：在上一步棋中，如果左手是放在右小腿上。左手维持不动，左手搭后腰，一定要注意腹腔的扩充。注意不要耸肩。

5、瑜珈半月式瑜珈专业培训。

在上一步棋的基础上。伸直左手臂，左手在右脚前侧手掌落地。左手臂自然伸直放在左小腿内侧。

增压重心移到右脚上，

吹气伸直右腿同时抬右脚向上，脚趾朝前。

维持一组吞咽，

再度吹气时转身，抬左手向上，眼睛看向左手手指的方向。

补足：初学者可以仍旧把左手放在左小腿内侧。支撑腿可以微曲膝，防止超伸。

在练时。你可以先把5个姿势的左侧做两遍，然后再把5个姿势的左侧做两遍。也可以前一个姿势的左左侧都做完以后接着做第2个。

6、瑜珈下犬式。

在半月式的基础上。

增压，左手右脚落地。双脚合二为一一肩的距。

吹气，推臀部到下犬式。

在下犬式调整5组吞咽，

礼充：初学者可以移动双腿，调整双脚到双腿的距。

这儿的下犬式是个过渡，也可以看作是瑜珈专业培训一个休整恢复体式，深长的吞咽，放松心，放松面部表情，

7、瑜珈龙式。

在下犬式的基础上。

增压抬右脚向上，

吹气迈右脚向前放在双脚中间，

双脚移到右脚内侧。后腿膝盖点地、脚背落地。

维持5~8组吞咽。

每天增压时延伸胸骨，吹气时加强沉髋

补足髋端正。前腿膝盖不超过脚踝。后腿膝盖不受力。

8、瑜珈睡天鹅式。

在龙式的基础上

增压延伸胸骨

吹气右臀部横放在皮肤前侧

增压延伸胸骨，吹气皮肤前屈

维持5~8组吞咽。

同样的这两个姿势。你可以两侧同时做完，再做另一侧。也可以一个姿势左右两侧都完成以后再完成下一个姿势。

9、仰卧牛面式，

从天鹅式撤回来以后仰卧在垫子上。

屈双膝，双小腿交叉。双脚分别握双腿掌

维持3~5组吞咽后换边练

10、瑜瑜珈专业培训伽桥式。

从牛面试中解开双腿。双腿踩地。

增压抬臀部向上来到桥式，

吹气维持。

做三组，每组维持3~5个吞咽。

补足：在体试操作过程中头颈不要转动。

从桥式还原后。

双脚在胸前抱膝，前后滚动一下皮肤。

11、仰卧扭转。

滚动背部以后依然曲膝，双脚尾鳍双肋。

吹气时双膝倒向皮肤左侧。

增压眼睛看向左手的方向。尽量让左肩落地

维持3~5组吞咽。

增压皮肤回正。

吹气反方向。

12、挺尸式，休息术

最后别忘了休息术。彻底放松皮肤，享受一切。

我自己今早就做的这套系列，加上前面的热身赛，刚好一小时左右，撷取给大家。愿你我共同享受瑜珈的快乐。